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冥想七年:如何用正念提高专注力 改善抑郁、焦虑、失眠?

本文摘要:我训练正念冥想7年了,虽然我也只算一个正念冥想的初学者,但我希望通过讲述我自己的亲身履历,跟你聊聊正念冥想这件事和冥想给我带来了什么。越来越多的科学研究讲明,正念对于焦虑、抑郁、慢性疼痛、失眠等问题也有显著效果。国家卫健委专家也建议:疫情防控期间可接纳正念冥想的方法缓解压力和焦虑。 如果正念技术可以像药物一样,申请专利,那么,那家医药公司将会是全世界最有钱的一夜之一,因为正念无痛、无复纵游,而且效果显著。

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我训练正念冥想7年了,虽然我也只算一个正念冥想的初学者,但我希望通过讲述我自己的亲身履历,跟你聊聊正念冥想这件事和冥想给我带来了什么。越来越多的科学研究讲明,正念对于焦虑、抑郁、慢性疼痛、失眠等问题也有显著效果。国家卫健委专家也建议:疫情防控期间可接纳正念冥想的方法缓解压力和焦虑。

如果正念技术可以像药物一样,申请专利,那么,那家医药公司将会是全世界最有钱的一夜之一,因为正念无痛、无复纵游,而且效果显著。许多这个时代的首脑,好比说乔布斯、ray· dalio...都是冥想的铁杆支持者。如果,你扫描一个正念联系者的大脑,你会发现,woo~ 他们的海马体、杏仁核、前额叶皮质等结构,身体里的激素如皮质醇等都发生了显著的变化,而这些变化使得学习影象获得改善、专注力提升、情绪调治能力增强、压力感淘汰等。

北京大学刘兴华研究员在2013年举行的一项实验显示,正念训练还能够显著提高人的心田平静水平。为了让尽可能全面清晰的向大家展现关于正念冥想的几个方面,我给自己列了一个提纲,对自己举行了一次采访。以下是我对自己的访谈内容,希望能够对屏幕劈面的你有所资助。

一、正念冥想是什么?正念在西方的通报者,卡巴金是这么说的:有意识地、不加评判地,留心当下、现在升起的觉察,借以相识自己的心,造就智慧与慈祥。Mindfulness is the awareness that arises from paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgmentally, in service of self-understanding, wisdom and compassion.它有abc三个要素——A是Awareness,觉知;B是Being With,觉知当下,全然接纳;C是Choice,更好地做出选择。

那对我来说,冥想和健身一样,只不外一个是磨炼身体,一个是磨炼大脑。就像前面说到的一样,就像健身可以磨炼我们的肌肉一样,冥想也可以实实在在地感受改善我们的大脑,还会降低压力激素——皮质醇,提高有助于平静快乐的激素——血清素、提高和爱相关的激素——催产素、还会释放延缓衰老的端粒梅。

所以,对于受到负面兴趣困扰的人来说,冥想,无痛、不需要砸装备、不需要氪金、零门槛的一项运动。二、那冥想有没有欠好的地方呢?有!它和健身一样,需要坚持、要克服惰性,如果你只三天打鱼两天晒网的话,想要像嗑药一样,立马爽翻,那是不行能的。像健身一样,它带来的利益,只给配得上它的人。

另外,和健身一样,它许多时候,并不那么有趣,甚至有点枯燥,它的目的不是 have fun,它不能像刷抖音一样,给你连续的刺激。它更像一杯泉水,你认真品尝,才气感受到它的清冽。

三、对于正念冥想,容易有哪些误解?我在家训练的冥想的时候,我需要半个小时不被打扰的时间,“闭关”冥想,我妈妈说,她在担忧,我是不是在吸毒。其实,其实对许多人来说,听起来都是一个很玄乎的词,和禅修、宗教、信仰、神秘主义联系在一起。正念冥想确实有一段很长的历史,它的源头来自东方,和释教相关,悉达多·乔达摩是最具影响力的老师。

但现在的正念冥想,有一些已经获得了很好的提纯,你不需要信仰任何神秘主义的故事,只是把它看成一个technique,一项技术,而且运用科学,把事实和实践作为磨练的尺度。四、为什么正念有作用?增补一点穿越抑郁的正念之道:停止思维向下循环的模式觉知力、开放地接纳感受的能力 —— 正念冥想,跳脱束缚五、你现在在做什么训练?我现在在到场一个叫做mbct (mindfulness-based conitive therapy)正念认知疗法的课程。(它是有牛津Mark Williams、剑桥的John Teasdale、另有多伦多大学的Zindel Segal三位教授在卡巴金的基础上,生长出来的一套心理治疗方法。我的目的也是以后成为一名有官方资质的mbct老师。

)以及现在我和我的搭档纹指一起在领导一个正念冥想的训练营。六、你为什么会开始冥想?其时是一个夏天,我已经拿到了去英国念心理学硕士的offer。在gap year里,我看了哈佛最有名的 positive psychology (努力心理学的课程)。老师在老师鼎力大举安利了运动和冥想的利益,他说:研究讲明,每周磨炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。

而冥想能让我们熏染到更多的努力情绪。运动配合冥想,一个对身,一个对心,双管齐下。相信我,如果你将这两件事养,自尊,自信,吸引力会接踵而至。

他还给出了一个幸福的仙丹:1, 每周4次半小时的身体磨炼;2, 每周6~7次15分钟的意念磨炼(冥想等);3, 天天保持8小时的睡眠;4, 天天12个拥抱(多多益善)。我其时很好奇,在想,真的有什么管用吗?于是就实验了。

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七、分享一下你最特此外冥想履历?我到场过两次十天的内观课程,全程止语、不说一句话;没有手机、没有电视、没有杂志、没有书,全程停止一切娱乐运动。天天4点起床,9点睡觉,天天只做四件事——用饭、睡觉、休息、冥想(打豆豆)。

天天要冥想或许十一二个小时。我记得午休的时候,有个吃完饭的午后,你用全身心的觉知去阳光洒在身上的感受,真的很美。另有在谁人静谧的情况里,看到满月升起来。另有就是,我在到场课程之前,吃了一碗朝鲜冷面,以至于我训练的时候,冷面有时候就会浮现在我的脑海里。

课程竣事以后我打开了关机了十天的手机,以为会有许多消息,许多人找人,。


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